体脂肪率は「％（割合）」で表されますが、実際のダイエットや体づくりでは「脂肪が何kgあるのか」「筋肉などの脂肪以外は何kgか」を知ると、より具体的に体の変化を追えます。この記事では、体脂肪率から体脂肪量（kg）と除脂肪体重を求める計算方法と、記録の続け方・年代による違いまで解説します。
1. 体脂肪量（kg）の求め方
体脂肪量は「体重に体脂肪率をかける」だけで求められます。
体脂肪量（kg）＝ 体重（kg）× 体脂肪率（％）÷ 100
| 体重 | 体脂肪率 | 体脂肪量 |
|---|---|---|
| 60kg | 25% | 60 × 0.25 ＝ 15kg |
| 70kg | 20% | 70 × 0.20 ＝ 14kg |
| 50kg | 30% | 50 × 0.30 ＝ 15kg |
同じ「体脂肪量15kg」であっても、体重が違えば体脂肪率は変わってきます。割合（％）と実量（kg）は別の見方だと押さえておくと、数値の解釈で混乱しにくくなります。
2. 除脂肪体重（LBM）の求め方
除脂肪体重（じょしぼうたいじゅう、LBM：Lean Body Mass）は、体重から体脂肪量を差し引いた「脂肪以外の重さ」のことです。筋肉・骨・内臓・水分などが含まれています。
除脂肪体重（kg）＝ 体重（kg）− 体脂肪量（kg）
たとえば体重60kg・体脂肪率25%の人であれば、体脂肪量が15kgとなるため、除脂肪体重は 60 − 15 ＝ 45kg です。除脂肪体重の多くの部分は筋肉が占めているため、「筋肉量のおおまかな目安」としても使われます（厳密な筋肉量そのものとは異なる点に注意してください）。
3. なぜこの2つを見ると便利なのか
体重だけを見ていると、「減ったのが脂肪なのか筋肉なのか」を判断することができません。ここで体脂肪量と除脂肪体重をあわせて追うと、ダイエットの質そのものが見えてきます。
| 体重の変化 | 中身 | 評価 |
|---|---|---|
| 減った | 体脂肪量が減り、除脂肪体重は維持 | ◎ 理想的（脂肪だけ落ちた） |
| 減った | 除脂肪体重まで減っている | △ 筋肉も落ちている可能性 |
| 変わらない | 体脂肪量が減り除脂肪体重が増えた | ◎ 体組成が改善（見た目が引き締まる） |
「体重はほとんど変わらないのに見た目が引き締まった」という現象は、脂肪が減って筋肉（除脂肪体重）が増えたときによく起きます。体重という1つの数字だけでなく、その中身の内訳を見ることで、こうした変化にも気づけるようになります。
4. 注意点
家庭用の体組成計が表示する体脂肪率は、体内に微弱な電流を流して推定する方式（BIA法）が多く、飲食・運動・入浴・時間帯によって数値が大きくぶれます。1回きりの値に一喜一憂せず、毎日同じ条件（起床後など）で測って推移を見るのがコツです。測定の誤差については体組成計の誤差と正確な測り方で詳しく解説しています。
5. 除脂肪体重を使った基礎代謝の考え方
除脂肪体重は、日々の基礎代謝の計算にも応用できます。一般的な基礎代謝の計算式は体重・身長・年齢を使いますが、筋肉量が多いアスリートなどでは、体重だけを使う式では基礎代謝を実際より低く見積もってしまうことがあります。そこで使われるのが「カニンガム式」で、体重ではなく除脂肪体重をもとに基礎代謝を計算します。
カニンガム式：BMR ＝ 500 ＋（22 × 除脂肪体重kg）
たとえば除脂肪体重が45kgの人であれば、BMR ＝ 500 ＋（22 × 45）＝ およそ1,490kcal程度となります。体脂肪量が多く除脂肪体重が少ない人と、筋肉量が多く除脂肪体重が多い人とでは、同じ体重であっても基礎代謝に差が出ることがこの式から見えてきます。一般的な計算式との違いについては基礎代謝の計算式を比較もあわせてご覧ください。
6. 体脂肪量・除脂肪体重を記録するコツ
体脂肪量と除脂肪体重は、体重や体脂肪率と同じように、単発の数値だけを見ても変化がわかりにくい指標です。週に1〜2回、同じ条件（起床後・食前など）で計測し、体重・体脂肪率・体脂肪量・除脂肪体重をまとめて記録しておくと、数ヶ月単位で振り返ったときに、どのような経過をたどっているかが把握しやすくなります。
特に筋トレを取り入れている場合、短期的には除脂肪体重が増えることで体重の減りが緩やかに見えることがあります。体重の増減だけで一喜一憂せず、体脂肪量が着実に減っているかどうかを確認することが、記録を続けるうえでのモチベーション維持にもつながります。
7. 年代・性別による除脂肪体重の目安
除脂肪体重は年齢や性別によって傾向が異なります。一般的に、男性は女性より筋肉量が多いため除脂肪体重の割合が高く、若い世代ほど筋肉量が多い傾向があります。加齢とともに筋肉量は少しずつ減少していくため、同じ体重を維持していても、年齢を重ねるにつれて除脂肪体重の割合は徐々に下がりやすくなります。
こうした加齢による変化を踏まえると、年代が上がるほど、体重の増減だけでなく除脂肪体重の推移を確認しておくことの重要性が増していきます。特に40代以降は、意識的に筋トレを取り入れなければ除脂肪体重が減りやすい時期に入るため、体脂肪量だけでなく除脂肪体重の変化もあわせて確認する習慣をつけておくとよいでしょう。
まとめ
体脂肪量（kg）＝体重×体脂肪率÷100、除脂肪体重＝体重−体脂肪量で求められます。体重だけでなくこの内訳を追うと、「脂肪が減ったのか筋肉が減ったのか」がわかり、ダイエットの質を見極めやすくなります。除脂肪体重は基礎代謝の計算にも応用でき、年齢を重ねるとともに減りやすい指標でもあるため、こまめに継続的な記録をとることをおすすめします。
自分の現在の体脂肪率は体脂肪率計算ツールで計算できます。体脂肪率を減らす具体的な方法は体脂肪率を減らすには？、理想の数値の目安は理想の体脂肪率とは？もご覧ください。