1RM計算ツール
使用重量と挙上回数を入れるだけで、Epley式・Brzycki式で1RM（最大挙上重量）を推定できます。
最終更新：2026年9月9日 ／ 運営：sesebox（運営者情報）
3〜10回の記録から推定する式のため、1〜2回に近いほど誤差が小さくなります。すべてブラウザ内で計算され、サーバーに送信されることはありません。
%表示はトレーニングメニューを組むときの重量設定の目安（例：85%は3〜5回向けの重量）です。
① このツールの使い方
いつものトレーニングで扱っている重量と回数を入力すると、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）の推定値がわかります。実際に限界まで追い込んで1RMを測定するのはケガのリスクがあるため、日常のトレーニング記録から逆算できるこの方法が広く使われています。
② 2つの推定式
| 計算式 | 数式 |
|---|---|
| Epley式 | 1RM＝重量×（1＋回数÷30） |
| Brzycki式 | 1RM＝重量×36÷（37－回数） |
どちらも広くトレーニング現場で使われている式で、10回前後ではほぼ同じ値になります。回数が少ないほど誤差は小さく、逆に回数が多くなるほど（目安として10回を超えると）実際の1RMとのズレが大きくなりやすいとされています。
たとえば60kgを10回挙げられた場合、Epley式では60×（1＋10÷30）＝80kg、Brzycki式では60×36÷（37－10）＝80kgと、10回ではほぼ一致します。
③ %表示はトレーニングメニューの目安に使える
推定1RMに対する95%〜70%の重量を表示しているのは、筋力トレーニングの計画（プログラム）を組むときに「1RMの何%で何回」という形で重量設定をすることが多いためです。たとえば1RMの85%前後は3〜5回、70%前後は8〜12回を目安にするメニューがよく使われます。
体組成の記録には除脂肪体重（LBM）計算ツールもあわせてどうぞ。
④ 推定値であって保証値ではない
1RM推定式は、あくまで統計的な傾向から求めた目安であり、個人の筋線維タイプや種目への慣れ（テクニック）によって実際の1RMとのズレは生じます。特に初心者はフォームが安定しておらず、回数を重ねるほどフォームが崩れやすいため、推定値より低めに見積もって重量設定をするのが安全です。
⑤ 実際に1RMを測定するときの安全な手順
推定値ではなく実際の1RMを測りたい場合は、いきなり限界重量に挑戦せず、軽い重量から段階的に上げていくのが基本です。一般的には、普段のトレーニング重量で数回のウォームアップセットを行い、そこから重量を少しずつ増やして1〜2回で挙げられる重量を確認しながら近づけていきます。1RMへの挑戦は関節や筋肉への負荷が大きく、フォームが崩れやすい種目でもあるため、必ず補助者（スポッター）をつけ、パワーラックなどの安全装置がある環境で行ってください。トレーニング経験が浅いうちは、無理に1RMを測定せず、この推定式を目安にする方が安全です。
⑥ 回数が多くなるほど推定式の誤差は大きくなる
Epley式・Brzycki式はどちらも10回前後を想定して作られた式のため、15回・20回のように高回数まで挙げられる重量から逆算すると、実際の1RMより大きくずれた値が出やすくなります。特にBrzycki式は数式の性質上、37回に近づくと計算結果が極端に大きくなる（分母がゼロに近づく）ため、高回数のセットで1RMを知りたい場合はEpley式を参考にするか、より低回数（5回前後）のセットで測り直すことをおすすめします。
⑧ 種目によって推定式の精度は変わる
Epley式・Brzycki式は、もともとベンチプレスやスクワットのような大きな筋群を使う種目のデータをもとに作られた式です。腕だけを使うアームカールのような小さな筋群の種目や、フォームの再現性が難しい種目では、同じ式でも実際の1RMとのズレが大きくなりやすい傾向があります。複数の種目のトレーニング計画を立てる際は、種目ごとに実測した重量・回数から推定するほうが精度は高くなります。
⑩ 1RMを追うより「継続的な記録」のほうが大事
トレーニングの成果を確認する目的であれば、毎回1RMを測定・推定するより、扱っている重量・回数・セット数を継続的に記録しておき、その推移を追うほうが実用的です。このツールで定期的に推定1RMを算出して記録しておけば、実際に限界重量へ挑戦しなくても、成長の目安を数値で追いかけられます。
⑫ 体調・睡眠・食事のコンディションでも数値は変わる
睡眠不足や疲労が溜まっている日、食事から時間が経ちすぎている日などは、普段と同じ重量・回数でも実際の余力が少なく、推定1RMが一時的に低めに出ることがあります。1回の測定結果だけで一喜一憂せず、複数回の記録の平均や傾向で判断すると、コンディションによる誤差に振り回されにくくなります。
⑭ 記録は重量だけでなくフォームもセットで残す
同じ重量・回数でも、フォームの質によって実際の余力は変わります。動画で撮影しておく、可動域をメモしておくなど、数値以外の情報もあわせて記録しておくと、後で見返したときに推定値の信頼度を判断しやすくなり、フォームの変化にも早い段階で気づけるようになり、ケガの予防にもしっかりとつながっていくはずです。
⑮ 結果がおかしいと感じたときの確認ポイント
結果が実感と大きくずれる場合、多くは回数の数え方が原因です。フォームが崩れた状態で無理に追い込んだ回数は、正しいフォームでの回数より多くカウントされがちで、推定1RMが実際より高く出ます。追い込みすぎず、正しいフォームを保てた回数だけをカウントして再計算すると、実感に近い数値になります。
Epley式とBrzycki式はどちらを使えばいいですか？
どちらも広く使われている推定式で、10回前後ではほぼ同じ値になります。回数が多くなるほど誤差が大きくなる点は共通です。
何回くらいの記録が一番正確ですか？
1〜10回、特に3〜6回程度の記録がもっとも推定精度が高いとされています。回数が多いほど実際の1RMとのズレが大きくなります。
%表示は何に使えますか？
推定1RMに対する70〜95%の重量を表示しています。トレーニングメニューを組むときの重量設定（例：85%は3〜5回向け）の目安として使えます。
計算結果は一般的な計算方法にもとづく目安であり、個別の状況での税額・金額・健康状態を保証するものではありません。 制度や数値は改正・更新されることがあるため、重要な判断の前には上記の公式情報や専門家（税理士・医師など）でご確認ください。