何時に寝れば良いか計算

① このツールの使い方

「〇時に起きたい」という起床時刻と、ベッドに入ってから眠りに落ちるまでにかかる「入眠までの時間」の2つを入力すると、就寝時刻の候補が4パターン一覧で表示されます。目覚まし時計をセットする前に、この時刻を目安に布団に入ってみてください。

② 就寝時刻の計算式

就寝時刻 ＝ 起床時刻 −（睡眠サイクル数 × 90分）− 入眠までの時間

たとえば起床時刻が7:00、入眠までの時間が14分の場合、5サイクル（7.5時間睡眠）を目指すなら、7:00から7.5時間（450分）と14分をさかのぼった23:16頃が就寝時刻の目安になります。

③ なぜ90分単位で区切るのか

人の睡眠は、脳が休んでいる「深い睡眠（ノンレム睡眠）」と、体は休んでいても脳が活動的な「浅い睡眠（レム睡眠）」を交互に繰り返しながら進むといわれており、この1往復（1サイクル）がおおよそ90分とされています。サイクルの切れ目、つまり浅い睡眠のタイミングで目覚めると、深い睡眠の途中で起こされるよりもすっきり目覚めやすいとされています。

④ 「入眠までの時間」とは

ベッドに入ってから実際に眠りに落ちるまでにかかる時間のことです。一般的には10〜20分程度とされていますが、この時間には個人差があります。目を閉じてもなかなか寝つけない自覚がある場合は、この欄を長めに設定すると、より実態に近い就寝時刻が計算されます。

⑤ 注意点

睡眠サイクルの長さ（90分）はあくまで平均的な目安で、実際の周期には個人差や日によるばらつきがあります。この計算結果どおりに寝ても、必ずすっきり起きられるとは限りません。就寝時刻を決める際の参考としてご利用ください。不眠や日中の強い眠気など、睡眠に関する不調が続く場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。睡眠の基礎的な考え方は睡眠サイクルの基礎を解説した記事でも取り上げています。

⑥ 睡眠の質を上げる工夫

就寝時刻を計算通りに調整しても、寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ていたり、就寝前にカフェインやアルコールを摂ったりすると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりして、このツールの前提である「90分周期」からずれやすくなります。就寝の1時間ほど前から強い光を避け、部屋の照明を落として過ごすと、入眠がスムーズになりやすいとされています。

また、平日と休日で起床時刻が大きくずれる「社会的時差ボケ」も、体内時計を乱す要因のひとつです。休日の寝だめで睡眠不足を一気に解消しようとするより、毎日できるだけ近い時刻に起きるほうが、体調を安定させやすいといわれています。

起床後に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて夜の入眠がスムーズになりやすいともいわれています。就寝時刻を計算どおりに調整することに加えて、朝の過ごし方も見直すと、より効果を実感しやすくなるかもしれません。

必要な睡眠時間そのものにも個人差があり、成人の目安は7〜8時間程度とされていますが、6時間程度で十分な人もいれば9時間近く必要な人もいます。このツールで表示される複数のサイクル数を試しながら、日中の眠気や集中力の状態を確認し、自分に合った睡眠時間を見つけていくとよいでしょう。

⑦ 朝早い予定がある日の逆算の仕方

「明日は5時起きだから何時に寝ればいいか」のように、普段と違う早起きが必要な日ほど、このツールの逆算が役立ちます。起床時刻を早めた分だけ就寝時刻も早める必要がありますが、いつもより2〜3時間早く布団に入っても、体内時計がすぐには対応できず寝つきが悪くなることがあります。前日の夜だけ急に早寝しようとするより、数日前から少しずつ就寝・起床時刻を早めていくほうが、実際にすんなり眠りに入りやすいとされています。旅行や出張の前日など、早起きが決まっている日は早めに準備しておくのがおすすめです。

⑧ 昼寝（仮眠）を組み合わせるときの考え方

夜の睡眠だけで理想の睡眠時間を確保するのが難しい日は、日中の短い仮眠で補うという考え方もあります。ただし仮眠は20〜30分程度にとどめるのが一般的な目安とされ、それより長く眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまい、起きたときにかえってだるさを感じたり、夜の入眠に影響したりすることがあります。このツールで計算した就寝時刻どおりに眠れなかった日は、無理に夜の睡眠だけで帳尻を合わせようとせず、翌日の短い仮眠でうまく調整する、という柔軟な使い方もできます。

⑨ 就寝時刻が毎日バラバラになりやすい人へ

仕事のシフトや生活スタイルによって、毎日決まった時刻に寝るのが難しい人も少なくありません。そうした場合でも、このツールで「その日の起床時刻」に合わせて逆算した就寝時刻を毎回確認する習慣をつけると、就寝時刻がバラバラでも睡眠サイクルを意識した眠り方に近づけられます。完全に同じ時刻で寝起きするのが理想ではありますが、難しい場合は「サイクル数（5サイクル＝7.5時間など）」だけは毎日そろえる、という考え方でも睡眠の質を保ちやすくなります。できる範囲から少しずつ整えていきましょう。