摂取カロリー目安計算
性別・年齢・身長・体重・活動レベル・目標を入力するだけで、1日の目標摂取カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の目安量がわかります。
最終更新：2026年9月9日 ／ 運営：sesebox（運営者情報）
Mifflin-St Jeor式でBMRを算出し、活動係数を掛けてTDEEを求めています。減量・増量の調整は±500kcal（週に約0.5kgの変化目安）です。
① このツールの使い方
性別・年齢・身長・体重・活動レベル・目標（減らす／維持／増やす）を入力すると、1日の目標摂取カロリーと、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）の目安量が同時に表示されます。
② 計算の流れ：BMR → TDEE → 目標カロリー
このツールは3段階で計算しています。
- •①基礎代謝量（BMR）をミフリン・セントジョール式で算出
- •②TDEE（1日の総消費カロリー） ＝ BMR × 活動レベルの係数
- •③目標摂取カロリー ＝ TDEE ± 500kcal（減量なら−500、増量なら+500、維持なら±0）
500kcalの増減は、体脂肪1kgがおよそ7,200kcalのエネルギーに相当することが根拠です。1週間で500kcal×7日＝3,500kcal（約0.5kg分）の差を作ることで、週あたり約0.5kgの変化が期待できるという、一般的に推奨されるペースに基づいています。
③ PFCバランスの計算式
| 栄養素 | 計算式 | 1gあたりの熱量 |
|---|---|---|
| タンパク質(P) | 体重(kg) × 1.6g | 4kcal |
| 脂質(F) | 目標摂取カロリー × 25% | 9kcal |
| 炭水化物(C) | 残りのカロリーから逆算 | 4kcal |
たとえば目標摂取カロリーが2,000kcal・体重65kgの場合、タンパク質は65×1.6＝104g（416kcal）、脂質は2,000×0.25÷9＝約56g（500kcal）、炭水化物は残り1,084kcal÷4＝約271gが目安になります。
④ TDEE計算ツールとの違い
TDEE計算ツールはTDEE（維持カロリー）の算出に特化していますが、このツールでは減量・維持・増量という目標に応じた目標摂取カロリーと、PFCバランスの目安まで一度に計算できます。食事管理を始める際の最初の目安づくりに使えます。
⑤ 極端な制限のリスク
目標摂取カロリーを大きく下回る食事を続けると、体重は落ちても筋肉量まで減ってしまい、基礎代謝がさらに下がって痩せにくい体になる「リバウンドの悪循環」に陥ることがあります。また、極端な糖質制限や脂質制限は、必要なホルモンの材料やエネルギー源が不足し、集中力の低下や体調不良、女性では月経不順につながることもあります。
週あたり約0.5kgのペースは、体への負担を抑えながら継続しやすい目安として広く紹介されているものです。急いで結果を出そうとして目標摂取カロリーをさらに下げるより、無理のないペースを長く続けるほうが、結果的にリバウンドしにくいとされています。
PFCバランスの計算式も、あくまで一般的な目安に基づく1つの考え方です。糖質を極端に減らす、脂質をほぼゼロにするといった方法を独自に試す場合、体質によっては体調を崩すこともあります。特定の食事法を検討している場合は、事前に医師や管理栄養士に相談してから取り入れることをおすすめします。
⑥ 活動レベルの選び方と目安
TDEEの計算に使う活動レベルの係数は、日々の生活の中でどれくらい体を動かしているかによって選びます。デスクワーク中心でほとんど運動しない人はおよそ1.2、軽い運動を週1〜3回行う人はおよそ1.375、中程度の運動を週3〜5回行う人はおよそ1.55、立ち仕事や力仕事が多く運動習慣もある人はおよそ1.725〜1.9が目安とされています。実際の活動量より高めの係数を選んでしまうと、TDEEが過大評価され、目標摂取カロリーも高すぎる数字になりやすいため、迷ったときは低めの係数から始めて、数週間の体重変化を見ながら調整していくのがおすすめです。
⑦ 増量を目指す場合の考え方
筋肉量を増やす目的で体重を増やしたい場合も、このツールでは目標を「増やす」に設定するとTDEEに500kcalを加えた摂取カロリーが表示されます。増量期はタンパク質を体重1kgあたり1.6〜2.2g程度、筋力トレーニングと組み合わせて摂ることで、脂肪だけでなく筋肉も効率的に増やしやすいとされています。ただし増量ペースが速すぎると、筋肉より脂肪が優先的に増えてしまうことがあるため、週あたり0.25〜0.5kg程度の緩やかな増加を目安にすると、体脂肪の増加を抑えながら筋肉量を伸ばしやすいといわれています。体重の増加ペースを定期的に確認しながら、摂取カロリーを微調整していくとよいでしょう。急激に体重が増えすぎている場合は、摂取カロリーを見直すサインかもしれません。体脂肪だけでなく、筋肉量の変化にも目を向けながら計画を立てていきましょう。焦らず段階的に取り組むことが、長期的な成功の鍵になります。無理のない継続こそが、理想の体づくりへの一番の近道であり、末永く健康を維持する秘訣でもあります。焦らず着実に、自分のペースで前向きに取り組んでいきましょう。日々の小さな努力の積み重ねが、確実に大きな成果へと着実に、そして確かに末永く大きくつながっていきます。
⑧ 注意点
これらの数値はあくまで一般的な計算式に基づく目安で、個人の体組成・代謝・腸内環境などによって実際に必要なカロリーやバランスは異なります。極端なカロリー制限は筋肉量の低下や体調不良を招くことがあります。糖尿病・腎臓病などの持病がある方は、自己判断で食事量を変えず、医師・管理栄養士の指導のもとで食事管理を行ってください。基礎代謝と食事の関係は基礎代謝とダイエットの記事でも取り上げています。
目標摂取カロリーはどうやって計算していますか？
まずMifflin-St Jeor式で基礎代謝（BMR）を計算し、活動レベルに応じた活動係数を掛けてTDEE（1日の総消費カロリー）を求めます。ダイエット目標の場合はTDEEから500kcalを引き、増量目標の場合は500kcalを足した値が目標摂取カロリーです。
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の割合はどう計算していますか？
タンパク質は体重1kgあたり1.6g（ダイエット中や運動をする人向けの一般的な目安で、食事摂取基準の推奨量より多めです）、脂質は摂取カロリーの25%、残りを炭水化物として計算しています。1g当たりの熱量はタンパク質・炭水化物が4kcal、脂質が9kcalです。
500kcalの増減はどういう根拠ですか？
体脂肪1kgは約7,200kcalのエネルギーに相当します。1週間に500kcal×7日＝3,500kcal（約0.5kg）の差を作ることで、週約0.5kgの変化が期待できます。これが一般的な推奨ペースです。
TDEEカリキュレーターと何が違いますか？
TDEEカリキュレーターはTDEEの計算に特化していますが、このツールでは目標（ダイエット・維持・増量）に応じた目標摂取カロリーと、PFCバランスの目安まで計算します。食事計画の入口として使えます。
計算結果はどのくらい信頼できますか？
あくまで目安です。個人の体組成・代謝・腸内環境などにより実際の代謝は異なります。糖尿病・腎臓病などの疾患がある方は医師・管理栄養士の指導のもとで食事管理を行ってください。
計算結果は一般的な計算方法にもとづく目安であり、個別の状況での税額・金額・健康状態を保証するものではありません。 制度や数値は改正・更新されることがあるため、重要な判断の前には上記の公式情報や専門家（税理士・医師など）でご確認ください。