アルコール量計算ツール

① 純アルコール量の計算式

純アルコール量（g）は「飲んだ量（mL）× アルコール度数（%）÷ 100 × 0.8」で求められます。最後の0.8はアルコールの比重です。お酒の種類が違っても純アルコール量で換算すると、体に入るアルコールの量を比べやすくなります。

② 厚生労働省のガイドラインが示す飲酒量

2024年2月に厚生労働省が公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、生活習慣病のリスクを高める量として、1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上・女性20g以上を示しています。ただしこれらは個々人の許容量を示したものではなく、飲酒量（純アルコール量）が少ないほどリスクが少なくなるという報告も紹介されています。1日あたり純アルコール約20g（ビール中瓶1本・日本酒1合・ワイングラス2杯がおおむねこの量に相当）は、かつて厚生労働省の「健康日本21」（第一次）で「節度ある適度な飲酒」の目安とされていた量で、現在のガイドラインは「ここまでなら安全」という量は示していません。女性や高齢者・体質によっても影響は異なります。詳しくは飲酒ガイドラインと純アルコール20gの目安を解説した記事を参照してください。

③ お酒の種類によって「同じ量」でも純アルコール量は違う

「グラス1杯」「缶1本」のような感覚的な量では、お酒の種類によって体に入るアルコール量が大きく異なります。上の早見表からもわかるとおり、ビール中瓶1本（500mL・5%）とチューハイ1缶（350mL・5%）を比べると、純アルコール量はチューハイのほうが少なく、逆にウイスキーのダブル1杯（60mLと少量）でもビール1本分に近い純アルコール量になります。「杯数」や「本数」だけで飲酒量を把握しようとすると、お酒の種類によって実際の摂取量が2倍近く違うこともあるため、純アルコール量というひとつの物差しで揃えて考えることが大切です。

④ 週の合計で見る飲酒量

1日あたりの量だけでなく、1週間の合計で見る視点も重要です。ガイドラインが示す生活習慣病のリスクを高める量を1週間に直すと、男性は約280g・女性は約140g以上になります。またガイドラインでは、大腸がんは1日20g程度（週150g）以上の飲酒を続けると発症の可能性が上がるという研究が紹介されています。平日は控えて休日にまとめて多く飲む「まとめ飲み」のスタイルでも、週単位の合計が多ければ体への負担は小さくなりませんし、1回の飲酒機会で純アルコール60g以上の一時多量飲酒は、外傷の危険性も高めるため避けるべきとされています。1回ごとの量だけでなく、1週間を通じた合計量を意識することが、無理のない飲酒習慣につながります。

⑤ アルコールの分解にかかる時間の目安

体内に入ったアルコールは、主に肝臓でおよそ1時間あたり体重1kgにつき純アルコール約0.1g（体重60kgなら約6g）のペースで分解されるとされています。この計算にもとづくと、純アルコール20g（ビール中瓶1本程度）を分解するにはおよそ3〜4時間かかる計算です。飲酒後すぐに眠っても、就寝中の数時間だけでは分解が終わらないことが多く、夜遅くまで飲んだ場合は翌朝までアルコールが残っていることも珍しくありません。分解速度は体質・体調・その日の疲労度によって変わるため、あくまで目安として捉えてください。

⑥ 空きっ腹での飲酒に注意

空腹の状態でお酒を飲むと、胃の中に食べ物がある場合に比べてアルコールの吸収スピードが速くなり、血中アルコール濃度が急激に上昇しやすくなるといわれています。飲み会の前に軽く食事を済ませておく、乾杯の前にお通しやおつまみを口にしておくといった工夫は、酔いの回りを緩やかにするうえで意味があります。同じ純アルコール量を摂取していても、飲むペースや食事の有無によって体感の酔いやすさは変わるため、量だけでなく飲み方にも気を配ることが、無理のない飲酒習慣につながります。

⑦ 休肝日をつくる意味

毎日休みなく飲酒を続けると、アルコール依存症の発症につながる可能性があるとされています。厚生労働省のガイドラインでは、毎日飲み続けることを避け、一週間のうちに飲酒をしない日（休肝日）を設けることが挙げられています。日数の指定はなく、一週間の純アルコール摂取量を減らすことが目的とされています。休肝日を作る際は、その日にまとめて多く飲むのではなく、あくまで週単位での合計量を抑えることが目的である点を意識すると効果的です。飲酒習慣を見直したいときは、まず休肝日を週1日から試してみるのも一つの方法です。無理のない範囲で続けることが、長期的な健康維持につながります。数値をひとつの物差しとして、自分の飲酒習慣を見直すきっかけにしてみてください。周囲のペースに流されず、自分の体調に合わせた飲み方を心がけましょう。飲み会の場では、周りに合わせて杯を重ねてしまいがちですが、自分が飲む量を把握していれば、断る・ペースを落とすといった判断がしやすくなります。健康的にお酒と付き合っていくために、こうした知識を日常のなかで活用してみてください。長く楽しく付き合っていくための、ひとつの手がかりになれば幸いです。無理のない飲み方を、これから先もずっと大切にしていきましょう。年齢を重ねるとともに分解速度も変わってくるため、若い頃と同じ感覚で飲み続けるのではなく、その時々の体調に合わせて量を見直す柔軟さも必要です。

⑦ 飲みすぎが気になる場合

アルコールが体（特に肝臓・脳・睡眠）に与える影響については純アルコール量と体への影響を解説した記事で、二日酔いの仕組みと対処法については二日酔いとアルコール分解の解説記事で詳しく確認できます。体質的にお酒に弱い方や、飲酒量について不安がある場合は、自己判断で我慢を続けず、早めに医療機関や専門の相談窓口に相談することをおすすめします。